Rozpoczynając przygodę ze zdrowym trybem życia, często nie wiadomo od czego zacząć. Internet zalewa nas dziesiątkami różnorodnych wpisów na temat tego, co robić, a czego nie. W konsekwencji bardzo łatwo można się poddać, będąc zniechęconym tak dużą ilością informacji. Jeśli jednak uda się przejść etap wprowadzenia, to warto zaczynać od podstaw. Jak więc powinien wyglądać prawidłowy i efektywny trening aerobowy dla początkujących?
Czym jest trening aerobowy?
Jest to innymi słowy wysiłek fizyczny, podczas którego nasze serce bije na 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń), może być wykonywany na przeróżne sposoby. Często taki trening kojarzy się z długimi godzinami spędzonymi na bieżni, rowerku czy orbitreku. Jest jednak dużo więcej ciekawych sposobów na przeprowadzenie takiego treningu, przy których nuda na pewno nie będzie doskwierać.
Jaki plan?
Trening ten powinien być wykonywany w taki sposób, aby postępy mogły być jak najbardziej miarodajne. Zaplanowanie ćwiczeń na dłuższy czas zdecydowanie może wpłynąć na rezultaty. Tak samo jak w treningu z ciężarami, jeśli będziemy wykonywać te same serie, te same powtórzenia i podnosić ten sam ciężar, to w końcu mięśnie przyzwyczają się na tyle, że nie będą reagować na trening. Nasze postępy ustaną lub będą wolniejsze. Najprostszą metodą ustalania progresji jest zwiększanie ogólnej objętości. Innym sposobem może być także zwiększanie intensywności treningu.
Trening dla początkujących – rady
Najlepszą radą dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę, będzie to, aby się nie spieszyć i zaczynać powoli. Najlepiej spokojnie rozplanować ćwiczenia na kilka tygodni, by progres następował powoli i stopniowo. Optymalnym początkiem dla każdego powinno być 2 × 30 minut aktywności w tętnie 65–70% tętna maksymalnego w skali tygodnia. To, jaki typ treningu wybrać, zależy od kwestii indywidualnych. Dla jednego ciekawszą aktywnością będzie jazda na rowerze, dla innego spacery czy też jazda na rolkach. Najważniejszym jest to, aby wybrać aktywność, która sprawia przyjemność, aby nie robić nic na siłę. Dla osób początkujących, które wcześniej nie uprawiały sportu, już taki wysiłek wpłynie na poprawę kondycji, wytrzymałości oraz utratę tkanki tłuszczowej.
Dla kogo jest polecany trening aerobowy?
Są to ćwiczenia polecane dla każdego, kto chce się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie jest to jednak jedyna zaleta treningu aerobowego. Wymiana tlenowa poprawia wytrzymałość mięśni, dlatego trening ten zaleca się również osobom budującym masę mięśniową, jako uzupełnienie treningu siłowego. Aeroby znacznie wpływają także na wytrzymałość mięśnia sercowego Trening ten może więc posłużyć jako wspaniały zastrzyk energii dla każdego.
